Quelle préparation physique pour la randonnée en montagne ?

Faire une randonnée en montagne nécessite une bonne préparation physique. En effet, ça ne consiste pas seulement à marcher tranquille. Vous avez aussi besoin de force, d’endurance et d’équilibre. Encore plus si vous portez un sac à dos un peu lourd et que vous avez programmé un gros circuit avec pas mal de dénivelés. Voici comment vous préparer pour le trekking, que ce soit une randonnée d’une journée assez facile ou un circuit de plusieurs jours.

Pourquoi vous préparer physiquement ?

Il est déconcertant de voir autant de personnes partir en montagne alors qu’elles ne marchent presque jamais le reste de l’année. Pas étonnant qu’il y ait autant de pépins physiques lors des randonnées estivales !

En montagne, vous devez avoir une condition physique suffisante pour continuer à avancer sans être épuisé. Et ce, même si vous vous êtes perdu en route à cause du brouillard ou parce que vous devez battre en retraite en cas de mauvais temps. Tous ceux qui ont connu un changement de temps soudain en montagne en savent quelque chose.

randonnee montagne
Le trekking, ce n’est pas de la promenade de santé

En France, les conditions météorologiques et les sentiers sont souvent propices au trekking de mai-juin à octobre-novembre. Ajoutez des raquettes ou des skis et des habits adaptés, et vous pourrez en profiter toute l’année si vous respectez les règles de prudence.

Mais si vous pensez que vous pouvez simplement passer du canapé à la randonnée, vous vous trompez lourdement. Vous mettriez votre santé et votre vie en danger, et ce même si le temps est très clément.

La plupart des sentiers sont inégaux et il est très facile de perdre l’équilibre avec pour conséquence une chute ou une blessure. C’est d’autant plus vrai que le sentier peut être couvert de petits cailloux qui se dérobent facilement sous les chaussures. Parfois le terrain est tout simplement glissant à cause de l’humidité de l’air, des sources d’eau ou de la pluie.

En outre, vous avez besoin de force et d’endurance parce que les pentes peuvent beaucoup varier, même dans une randonnée assez facile. Sans oublier que vous aurez sans doute le souffle plus court avec l’altitude.

Quelle préparation physique pour la randonnée

La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas si difficile que vous pourriez le pense de se remettre en forme pour une randonnée. À condition d’être raisonnable lors de la reprise. Il ne s’agit de faire le sommet de l’Himalaya les premiers jours ????

Anticipez les risques de blessure

Les blessures les plus courantes, surtout à cause d’un manque d’entraînement, sont la foulure et l’entorse de la cheville. Votre préparation musculaire doit donc avant tout avoir pour but d’éviter une torsion de la cheville, et si possible la perte d’équilibre. Cela passe notamment par un renforcement des muscles des jambes, des fessiers et de la sangle abdominale.

Mais votre préparation physique doit aussi cibler vos capacités cardiovasculaires parce que votre cœur est un muscle qu’il faut faire travailler. De même votre capacité pulmonaire doit être prête à encaisser le surcroît de travail.

Passons maintenant aux exercices que vous pouvez faire chez vous pour atteindre ces objectifs. L’avantage, c’est que vous pouvez effectuer cette préparation dans le confort de votre logement.

6 exercices à faire à la maison

Voici quelques exercices de renforcement musculaire que vous pouvez faire chez vous. Vous en trouverez de nombreux autres sur ce site dédié au sport à la maison : https://sportchezsoi.com

1. Squats avec ou sans résistance

Les squats, c’est l’exercice phare pour travailler les fessiers et les quadriceps (avant des cuisses) en même temps. Il en existe de nombreuses variantes qu’on peut faire à la maison au poids du corps, comme les wall squats ou les squats sautés.

exo squat

Toutefois, pour augmenter la difficulté, vous pouvez utiliser des bandes élastiques de musculation simples ou avec poignées. Essayez de faire au moins 5 séries de 20 ou 30 répétitions.

En outre, faire quelques squats en équilibre sur un balance disc vous permettra de renforcer les petits muscles stabilisateurs au niveau des chevilles et des genoux.

2. Stepper ou escalier

Si vous disposez d’un escalier à la maison, vous pouvez monter les marches 2 par 2 pour solliciter les fesses, les quadriceps et les mollets. À défaut, un stepper ou une chaise assez solide et stable peuvent faire l’affaire.

Si l’effort ne vous semble pas suffisant, prenez un sac à dos rempli d’objets assez lourds comme des livres ou des bouteilles d’eau ou votre matériel de rando comme votre tente ou duvet si vous les avez déjà !

Pour vous préparer à une randonnée de plusieurs jours, faites cet exercice 3 fois par semaine jusqu’à ce que vous puissiez tenir 20 à 30 minutes en faisant 15 à 30 secondes de pause chaque minute.

escalier

3. Fentes

Les fentes sont fabuleuses aussi pour muscler les jambes sans équipement de musculation. Il en existe aussi de nombreuses variantes telles que les fentes en avant ou en arrière, statiques, marchées, etc.

Là encore, vous pouvez accroître la difficulté avec votre sac de randonnée sur le dos.

4. Planches et mountain climbers

Les planches sont reconnues pour leur capacité incroyable à renforcer la sangle abdominale de façon statique. Les mountain climbers, de leur côté, le font de façon très active et sont un formidable exercice pour votre rythme cardiaque. Je vous conseille d’utiliser les 2 en fin de séance au moins 3 fois par semaine.

Ces 2 exercices vont renforcer vos abdos profonds et vous aider à accroître votre force de base et à garder votre équilibre sur les surfaces inégales en montagne.

5. Pompes et burpees

On ne présente plus les pompes tellement ce mouvement est utilisé dans tous les programmes d’entraînement pour muscler le haut du corps, et pas que les pectoraux d’ailleurs. En randonnée, vous n’aurez pas seulement besoin des jambes. En effet, un buste plus musclé vous aidera à porter votre sac facilement et sans avoir mal au dos.

burpees pompe

Faites au moins 4 séries de 10 après vous être échauffés à raison de 3 à 4 fois par semaine.

6. Jumping jack

Cet exercice que vous pouvez aussi utiliser en début de séance pour vous échauffer, est parfait pour accélérer votre rythme cardiaque. Vous renforcerez aussi votre capacité pulmonaire, ce qui vous aidera à marcher plus longtemps et plus vite.

Les jumpings jacks peuvent se faire en 3 séries de 50 à 100.

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