Bon pour le corps et pour le cœur, la marche nordique est un sport au succès grandissant. Moins intense que la course à pied ou le trail running mais plus dynamique que la randonnée pédestre, elle est plus qu’une activité de loisir. La marche nordique apporte de nombreux bienfaits pour son pratiquant. Lesquels ? Découvrez ce qu’il faut savoir sur la marche nordique, un sport venu tout droit de Finlande.

marche nordique

Qu’est-ce que la marche nordique ?

Sport pratiqué en plein air, la marche nordique est une association du ski nordique et de la marche athlétique. Elle est créée dans les années 1920 en Finlande et rassemble un grand nombre d’adeptes dans les pays du Grand Nord. Pendant plus de 10 ans, elle est surtout pratiquée dans ce territoire, en tant que loisir. Les skieurs pouvaient s’en servir pour s’entraîner hors de la saison hivernale. Plus d’infos

En 1997, les méthodes à suivre pour effectuer la marche nordique, ainsi que des exercices de préparation, sont contenus dans le livre de Marko Kantaneva. Puis, la première compétition de marche nordique a été organisée par la fédération de ski de Finlande. Le succès de ce sport ne cesse de croître et en l’an 2000, il y a déjà eu plus d’un million de personnes qui le pratiquent.

La marche nordique a la particularité de faire travailler quasiment tous les muscles du corps. Il y a les biceps, les tripes, les pectoraux, les abdominaux, le dos, les fessiers, les cuisses… Chaque parcelle est sollicitée à une intensité variée. Mais surtout, ce sport se pratique obligatoirement avec des bâtons spéciaux. Ils permettent à la personne de se projeter en avant et d’accentuer sa façon de marcher ainsi que sa rapidité.

Aujourd’hui la marche nordique est considérée comme un sport, régit par la fédération française d’athlétisme. Il y a des entraînements en club, des compétitions et il faut un certificat médical pour participer à des épreuves de marche nordique !

Comment pratiquer la marche nordique ?

La marche nordique est un sport d’endurance qui ne dure généralement que deux heures au maximum. Ces courtes séances sont efficaces pour travailler le corps en entier.

Il s’agit d’une activité très physique qui requiert l’usage d’un bâton de marche. Vous ne pouvez pas pratiquer ce sport sans utiliser ces bâtons spéciaux. Ils vous aideront à appuyer les mouvements de balancier sur vos bras lorsque vous êtes en déplacement.

Connaître les mouvements de base

Afin de commencer la marche nordique, vous devez connaître et comprendre les bons mouvements. Il est indéniable que marcher semble très facile, pourtant ce sport n’est pas si simple. L’usage du bâton de marche est nécessaire pour accentuer les mouvements des bras et simplifier les déplacements.

marchenordique

Pour cela, vous devez commencer par vous appuyer sur les bâtons pour propulser le corps en avant. Les bras devront être tendus lorsque vous effectuez les mouvements de balancier durant la marche. Les enjambées seront également plus grandes grâce à cet équipement qui se plante au sol. Vous gagnerez en vitesse sans vous être essoufflé, ce qui fera que vous arriverez à destination plus vite.

La démarche à suivre n’est pas compliquée, mais demandera un peu de coordination et d’habitude :

  • Lorsque le pied droit avance, le bâton gauche va se planter au sol.
  • Lorsque vous avancez le pied gauche, vous allez toucher le sol avec le bâton droit.

Lorsque vous avez du mal à vous synchroniser, arrêtez-vous et repartez avec le bras et la jambe en opposition.

Être synchronisé durant la marche

L’erreur du débutant en marche nordique s’avère être le fait de planter le bâton plus loin que le pied qui avance. De cette manière, vous risquez de trébucher et de vous casser le poignet. Vous devez planter le bâton au milieu de votre pas et le décrocher lorsqu’il sera derrière vous.

Les mains ne doivent pas être trop fermes afin de manier plus simplement les bâtons. Ces derniers seront ensuite poussés loin vers l’arrière pour donner une impulsion au corps.

Pour vous aider à être synchronisé, vous pouvez compter vos pas en rythme : 1… 2… 1… 2.

Rappelez-vous aussi que vous devez avoir un dos bien droit en ayant les épaules détendues et le regard vers l’avant. Cela apportera une meilleure dynamique à votre corps durant votre séance de marche nordique.

L’importance de l’échauffement

Comme tous les sports, il est indispensable de procéder à une phase d’échauffement avant de pratiquer la marche nordique. Effectuez des exercices de musculation, surtout au niveau du cou, du dos et des bras.

Travaillez également les articulations pour éviter les risques de blessures durant la séance. Les chevilles et les genoux sont les plus sensibles lors des séances de marche. Il en est de même après votre randonnée. Les étirements et les exercices de récupérations sont obligatoires.

Les bienfaits de la marche nordique

Ce type de sport peut être pratiqué en été comme en hiver. Il vous aidera à renforcer votre endurance, mais surtout à améliorer votre bien-être physique et mental. La pratique de ce type d’activité en plein air permettra de se remettre en forme tout en découvrant la nature. Pratiquer la marche nordique vous offrira de nombreux avantages.

Bénéfique pour le cœur

 Comparée à d’autres sports comme la randonnée ou le jogging, la marche nordique est idéale pour prendre soin du cœur. Elle va, d’une part, apporter une meilleure oxygénation des poumons en favorisant l’ouverture de la cage thoracique. Mais surtout, la vitesse et la position du marcheur vont aider à réguler le rythme des battements du cœur.

La pratique de la marche nordique va augmenter significativement votre fréquence cardiaque. Pourtant, vous ne ressentirez pas beaucoup les efforts réalisés comme lorsque vous aurez à marcher très vite.

Ce sport vous permettra de réaliser des exercices cardio-vasculaires afin de garantir la bonne santé du cœur.

nordique marcher

Idéale pour la perte de poids

En pratiquant la marche nordique, vous pourrez dépenser beaucoup de calories sans faire trop d’efforts. Ce sport entraîne une dépense calorique deux fois plus importante que lors d’une randonnée. Vous pouvez compter environ 400 calories par heure avec la marche nordique, alors que la randonnée pédestre demandera moins de 300 calories.

Vous n’aurez pas à forcer sur votre rythme et cela aura un effet positif sur vos articulations. Le risque de douleurs sera grandement réduit tandis que votre corps pourra perdre plus de graisses. Les effets d’une séance de marche traditionnelle seront doucement renforcés en optant pour la marche nordique.

Améliorer la musculation

La partie supérieure et inférieure du corps est sollicitée pour pratiquer la marche nordique. De ce fait, vous allez utiliser plus de 80 % de vos muscles. Cette activité tonifiera l’ensemble du corps à partir des épaules jusqu’aux jambes.

Vous pourrez développer et renforcer vos muscles en pratiquant régulièrement la marche nordique. Durant le week-end, vous allez détendre les nœuds et les tensions dans votre corps avec ce sport.

Prévenir des maladies

Le sport en général peut aider à vous maintenir en forme, mais surtout, il s’agit d’un excellent moyen de rester en bonne santé. Pratiquer la marche nordique vous évitera des maladies variées telles que :

  • Les problèmes de pression artérielle ;
  • Le diabète de type 2 ;
  • L’ostéoporose et les problèmes des os ;
  • L’asthme.

Marche nordique : quels sont les équipements indispensables ?

Pour assurer le bon déroulement de votre sortie, vous devez avoir le matériel adapté.

Le bâton

baton marche

Le bâton de marche est plus qu’un accessoire pour cette pratique, il s’agit d’un matériel obligatoire. Vous devez en utiliser deux durant votre exercice, en tenant un à chaque main. Vous pouvez en trouver de toute sorte sur le marché, mais il est essentiel d’opter pour de la qualité.

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Évitez l’aluminium, mais choisissez plutôt la fibre composite qui est un mélange de fibres de carbone et de fibres de verre. Ce matériau va mieux supporter les torsions lors de l’utilisation des bâtons. Ils peuvent également absorber les vibrations, même si ces derniers sont nécessaires pour fortifier les os. Le carbone est aussi très robuste et résistera au temps.

Il est conseillé d’opter pour des bâtons non rétractables. Ces derniers sont conçus avec un seul brin ce qui les rend plus solides. Les bâtons de marche nordique sont composés d’un embout qui s’adapte au sol. Un embout TSL est le plus recommandé, surtout pour les débutants.

Faites attention à la taille de votre bâton pour être bien confortable durant la marche. Pour connaître la dimension idéale de cet accessoire, vous devrez multiplier votre taille par 0,68.

Les équipements vestimentaires

Le choix des sous-vêtements comme des gants est important pour pratiquer la marche nordique dans le confort. Vous trouverez sur le marché des sous-vêtements absorbants qui ne vous dérangera pas même si vous transpirez.

Vous devez également porter des chaussures adaptées à la marche. Elles devront être souples, avec des semelles antidérapantes. Cette caractéristique est idéale pour effectuer la marche rapide dans les zones humides et glissantes.

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Vous devez porter des vêtements amples, mais confortables lorsque vous pratiquez la marche nordique. Ceux-ci vous permettront de réaliser des mouvements fluides, sans vous sentir gêné. Les vestes en stretch qui sont appréciées pour ses propriétés extensibles sont les plus utilisées dans cette discipline. Choisissez également des vêtements imperméables pour ne pas être trempé en cas de pluie.

Il est autorisé de porter un short en été ou des collants en hivers pour pratiquer la marche nordique. N’oubliez pas le sac à dos avec votre eau et une collation avant de partir en randonnée.