On le sait : la fatigue mentale est une véritable ennemie en ultra trail. Le manque de concentration, la perte de motivation, les erreurs de parcours peuvent être liés à ce qu’on appelle la fatigue centrale. Il ne faut pas se mentir, dans ce genre d’effort on peut perdre sa lucidité passée la mi course ! Les BCAA, en particulier la valine et la leucine, interfèrent avec le tryptophane, limitant ainsi la production de sérotonine, une hormone qui favorise la somnolence. Résultat : vous restez plus alerte, plus longtemps.
Prolonger l’effort sans exploser musculairement : mission impossible ?
Un effort prolongé induit une utilisation des réserves musculaires en acides aminés pour produire de l’énergie, ce qui peut entraîner un catabolisme important.
Les BCAA comme on trouve sur Nutrimuscle apportés pendant la course vont limiter cette dégradation musculaire en participant à la synthèse protéique. La leucine joue ici un rôle clé, en activant les mécanismes de réparation musculaire dès que le stress mécanique est perçu.
Vous vous demandez : « Est-ce que je peux vraiment protéger mes muscles même pendant la course ? »
Oui, avec des BCAA adaptés pris toutes les heures.
Un carburant supplémentaire pour aller plus loin
Les BCAA peuvent être directement utilisés comme source d’énergie, allégeant la charge sur le glycogène musculaire. L’isoleucine joue un rôle spécifique dans l’amélioration de l’absorption du glucose par les cellules musculaires, prolongeant ainsi l’efficacité énergétique.
Vous redoutez : « Le moment où plus rien ne répond, même si je m’alimente. »
Ce qu’il vous faut : des BCAA bien dosés en combinaison avec une boisson glucidique.
Accélérer la récupération : c’est maintenant que tout se joue
Dès que la course se termine, le processus de réparation musculaire s’enclenche. Si l’organisme ne dispose pas immédiatement des acides aminés nécessaires, le catabolisme se poursuit, et la récupération se rallonge.
Les BCAA, notamment la leucine, favorisent une relance rapide de la synthèse protéique. Prendre des BCAA juste après la course permet de réduire les DOMS (douleurs musculaires retardées) et de retrouver un meilleur tonus.
Vous hésitez : « Est-ce qu’ça vaut vraiment le coup en post-effort ? »
Oui, surtout si vous avez une nouvelle sortie prévue dans les 48h.
Quand, combien, et sous quelle forme ?
- Avant la course : 5 g de BCAA pour anticiper le catabolisme.
- Pendant : 5 g toutes les 1h30, mélangés à votre boisson d’effort.
- Après : 5 g à la fin de la course, avec une boisson sucrée ou un apport protidique.
Ratio recommandé : 2:1:1 pour les efforts longs, 4:1:1 si vous cherchez à prioriser la récupération musculaire.
Les BCAA sont bien plus qu’un simple complément de muscu. Dans une stratégie nutritionnelle pour les sports de nature et d’endurance, ils offrent une solution simple, digeste et efficace pour :
- Éviter le catabolisme musculaire
- Prolonger la disponibilité énergétique
- Rester mentalement réactif
- Accélérer la récupération
En ultra, chaque détail compte. Et les BCAA pourraient bien être celui qui fera la différence au 80e kilomètre.