Vous vous êtes lancé dans un défi d’envergure : la course à pied ! Voici des conseils avisés pour préparer votre course et être prêt pour le jour J. Entre course sur la route, chemins et tapis de course, vous avez la possibilité de vous entraîner efficacement dehors ou chez vous à votre guise. Vous voilà inscrit à la prochaine course sur route ou trail de votre région ! Mais comment vous préparer physiquement pour être au mieux de votre forme ?
Comment réussir sa préparation à la course
La solution adaptée est de vous entraîner entre un et deux mois avant la date de la course. S’entraîner 1 à 2 fois par semaines, voire 3 pour les plus endurants est l’idéal. Tout dépend votre niveau, il vous faudra surtout prendre en compte le rythme que vous avez la possibilité d’adopter pendant vos séances.
Si par exemple le mardi vous tenez la cadence sur une distance de 20 minutes, le jeudi vous pourrez opter pour le fractionné ; une minute de marche, une minute de course. Si le samedi vous vous sentez physiquement et moralement prêt à retenter une séance, alors n’hésitez surtout pas, courez ! Procédez de cette manière chaque semaine durant votre entraînement. Pensez à vous munir d’une bonne paire de basket et d’une gourde d’eau. Vous chausser et vous réhydrater reste indispensable. Armez-vous de patience, de prudence, de persévérance et les progrès se feront vite sentir.
Les 4 erreurs classiques à ne pas commettre :
- ne pas se soustraire à sa zone de confort : pour une bonne progression, ne restez pas dans la monotonie de vos courses. Si votre but est de progresser, vous devez absolument défier vos limites. Sortez de votre zone de confort et variez vos habitudes ;
- réduire l’intervalle de ses entraînement inopinément : c’est l’erreur la plus répandue que commettent les novices en courses. N’augmentez jamais de façon trop brutale la fréquence de vos courses à pied. Entraînez-vous intelligemment. Il est important que votre corps se familiarise à cette charge d’exercices
- Négliger l’échauffement : étape importante, il ne faut jamais la sauter sous peine d’en subir les conséquences. Ce serait tout de même dommage de vous faire un claquage avant la grande course. Surtout si vous vous y préparez ardemment depuis des semaines ;
- Se surpasser la dernière semaine de préparation : à tort vous auriez bien envie de tout donner durant cette dernière semaine d’entraînement. Erreur monumentale ! au risque de foncer tout droit vers le tapering. Pour cette dernière semaine, relâchez la pression. Évitez la musculation et privilégiez deux entraînements intenses pour préparer une ultime fois votre corps. Enfin, ne pratiquez aucun sport 36 heures avant le jour J.
Comment bien s’entraîner sur un tapis de course
S’entraîner chez soi, c’est possible ! Efficace, le tapis de course est l’outil par excellence pour s’entraîner à la course à pied tout en restant chez soi. A condition de d’en servir correctement ! Option supplémentaire, le tapis roulant se révèle une remarquable alternative à la course en plein air (guide pratique à consulter ici).
Pour une utilisation optimale de cet appareil, il vous faudra cependant veiller à respecter certaines règles :
- installer un ventilateur avant pour refroidir votre corps ;
- compléter votre course avec un pourcentage de pente ;
- vous concentrer sur la séance en tapis roulant pour ne pas être déséquilibrer ;
- prendre en compte sa condition physique.
Les bénéfices de la course sur tapis sont nombreux, autant sur le plan physique que pour la préparation d’un marathon. Le tapis va vous permettre considérablement de vous concentrer sur l’aspect cardiorespiratoire et sur votre résistance musculaire. En tant que débutant et pour un travail progressif, il est préconisé de ne pas dépasser une pente de 4 % pour la course à pied et régler une vitesse supérieure à 7,5 km/h. Le tapis de course est un allié parfait pour la préparation de votre course à pied !
Une autre bonne façon de démarrer la course à pied avec des amis de niveaux différents, c’est de partir en run and bike, entendez par là que certains seront sur le vélo pendant que d’autres vont courir : l’idée c’est bien sûr de changer quand vous voulez ! En mode run and bike, chacun y trouve son compte puisque tout le monde peut courir à son rythme et alterner effort et repos sur le vélo !
